冬季补水的重要性-实际注意事项和提示.

众所周知，只要运动员体重的2%脱水，就会在各种运动中损害身体和认知能力(Ceylan), et. al., 2022; Davis, et. al., 2015; Goulet, 2012; Hillyer, et. al., 2015; Wittbrodt, et. al., 2018). 在炎热/温暖的月份, 当我们感觉到汗水从皮肤上滴落下来，感到疲劳时，我们就会想起这一点. 但是在秋季和冬季, 随着气温下降，空气变得干燥, 我们的汗液更容易蒸发，皮肤和冷空气之间的温度梯度更大, 锻炼感觉更容易. 但是，虽然凉爽的空气更容易调节体温, 我们仍然会过热和脱水，这不仅会对表现产生负面影响，更重要的是, 我们的健康.

没有皮肤出汗的感觉，没有太阳和环境的热量, 运动员可能会忘记喝水和补充水分. 虽然我们在寒冷的月份可能不会出汗那么多, 补水对优化运动表现和健康仍然很重要. 因为我们的排汗率会改变, 在一年/赛季中多次重新评估运动员的出汗率是很重要的, 与训练和比赛的环境条件的变化相适应.

以避免脱水的负面影响, 运动员应该在运动中摄入和流汗一样多的液体和电解质. 计算运动员的排汗率(i.e.(每小时流失多少汗水)，使用以下公式:

出汗率=(运动前体重-运动后体重+液体摄入量-尿量)÷运动时间(小时

例如, 如果一个运动员训练前体重160磅，训练后体重158磅, 但是他们每天消耗16盎司的液体.e., 1磅)，在2小时的训练期间(他们在这段时间内或在训练结束后称体重之前没有小便), 然后:

出汗率= (160 - 158 + 1 - 0)÷ 2 = 1.每小时5磅

目前的补水建议是每天摄入1毫克.运动后4小时或更短时间内出汗量减少5倍(McCubbin等). al., 2020; Roberts, et. al., 2017). 在这种情况下，这将是3磅(48盎司)的液体.

同样，每个人的出汗率也会有很大的不同, 不同人的汗液中钠的含量也不同(贝克), 2017, 巴恩斯, et. al., 2019). 钠是汗液中含量最多的电解质，这在电解质饮料的成分中也有体现. 虽然确定运动员的电解质流失比监测体重变化更困难, 多亏了商业上的防汗贴，比如 佳得乐的Gx 和 无生物传感器 汗斑，是可能的. 然而, 对于大型团队或预算有限的团队来说，这些补丁是有成本的. 在没有使用这些类型的贴片或运动生理学家支持的情况下, 对于大多数运动员来说，饮用市售的电解质饮料应该是足够的. 运动员的钠和电解质流失较多，在训练和比赛后，运动员衣服上的钠就像一圈硬壳，很容易被识别出来. 对于这些运动员, 在每个运动瓶中添加少许食盐是有益的，而且成本低.

而知道一个人的出汗率是很重要和有帮助的, 同样重要的是，要认识到许多运动员都担心体重. 这些担忧可能因个人而异, 体育运动, 和团队, ,包括, 但不限于, 体重的潜在负面影响及其对运动员在团队中的地位的影响, 消极的身体形象, 情绪和精神压力. 为运动员提供最高水平的支持, 建议允许运动员选择是否测量他们的出汗率, 在远离教练组或其他运动员的私人区域提供体秤, 和/或允许运动员在家里训练期间评估和监控自己. 向运动员提供正规赌博十大平台排行补水和补液重要性的教育是很重要的, 以及最好地支持他们和他们的物理的工具, 个人情感和精神健康，同时能融入团队环境.

一旦运动员知道了自己的排汗率, 重要的是要练习一种补水策略，让他们消耗的液体和出汗量一样多. 让运动员在训练期间有时间喝水，并使液体容易获得(例如.e., 在场边还是在更衣室), 明亮的颜色, 适合运动员口味的, 刚好低于室温, 会增加消费的可能性吗. 每次训练开始时，保持充足的水分，但不要过量，这也很重要.

作为一个学者实践者, 值得注意的是，有一种假设认为，汗液中钠的流失实际上可能是一种积极适应的信号，这是运动对健康有益的一部分(Turner和Avolio), 2016). 虽然在这方面还需要做更多的工作来确定这是否属实, 而且许多运动员的钠摄入量与他们在汗水中流失的钠含量并不匹配, 它确实强调了只喝水的建议, 持续少于一小时的运动不需要电解质或碳水化合物(糖)(罗伯茨), et. al., 2017). 除非运动员出汗过多, 哪个在冬天比在夏天更不可能.

参考文献。

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